Le sommeil est inconstant. le la qualité de votre sommeil est modifié par les décisions que vous prenez tout au long de la journée. Même des choix qui semblent sans importance peuvent améliorer votre nuit ou faire des ravages. Plus d'un tiers des Américains ne dorment pas assez, D'après le CDC, même si une bonne nuit de sommeil est essentiel à la santé et au bien-être en général. Il est donc important de faire ce que vous pouvez pour tirer le meilleur parti de chaque nuit.
Regardez un écran juste avant de vous coucher? Vous avez probablement supprimé le production de mélatonine, l'hormone du sommeil qui devrait augmenter à la fin de la journée, provoquant une somnolence au coucher. Manger ou boire la mauvaise chose trop près du coucher et vous pourriez ressentir un reflux acide, ou trouver votre sommeil perturbé tout au long de la nuit. Nous avons parlé à des experts et appris comment la nourriture peut aider ou gêner votre sommeil.
1. Quand vous mangez est aussi important que ce que vous mangez
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Votre estomac et vos intestins digèrent les aliments pendant des heures après votre dernière bouchée.
Manger juste avant de se coucher, c'est comme demander à votre corps d'effectuer plusieurs tâches, selon Samantha Cassetty, MS, RD, un expert en nutrition et bien-être avec une pratique virtuelle basée à New York. Il peut sembler que votre expérience culinaire se termine après avoir mâché et avalé, mais en réalité, votre tube digestif s'effrite longtemps après votre dernière bouchée. En fait, ça peut prendre de la nourriture six à huit heures pour traverser votre estomac et votre intestin grêle, donc si vous mangez beaucoup juste avant de vous coucher, votre tube digestif pourrait être bouché toute la nuit.
La situation idéale: freiner en mangeant deux à trois heures avant de prévoir frapper le foin. (Sauf si vous avez des besoins nutritionnels spécifiques, tels que des athlètes qui travaillent à développer des muscles et qui peuvent avoir besoin d'une collation riche en protéines avant de se coucher, dit Cassetty. Les personnes atteintes de diabète peuvent également avoir des considérations de collation au coucher)
2. Combien vous mangez tout au long de la journée peut affecter votre nuit
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La ghréline et la leptine sont les principales hormones qui déterminent la sensation de faim ou de satiété.
Se coucher avec un estomac grognant n'est pas super non plus. Il y a deux hormones métaboliques qui sont au premier plan lorsque nous parlons de nourriture: Leptine et ghréline. La leptine signale lorsque votre corps est satisfait et la ghréline vous donne faim. Les scientifiques soupçonnent qu'avec suffisamment de leptine, tu vas dormir toute la nuit. Cependant, si vous vous couchez affamé ou si vous ne mangez pas assez tout au long de la journée, une ghréline élevée pourrait vous réveiller, ou avoir une durée de sommeil plus courte.
Une on estime que 45 millions d'Américains suivent un régime chaque année. Mais si vous êtes trop restrictif en calories tout au long de la journée, vous pouvez vous sentir plus enclin à grignoter la nuit, selon Marie-Pierre St-Onge, professeure agrégée au Columbia University Institute of Human Nutrition, qui étudie le sommeil et régime. "Si vous ne limitez pas autant, alors vous n'aurez pas autant de [trajet] pour manger plus tard dans la nuit", dit-elle.
3. Faire des choix alimentaires sains à tous les niveaux profitera à votre sommeil
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Manger des aliments sains et entiers tout au long de la journée vous aidera à mieux dormir.
Essayez d'atteindre des aliments entiers et des sucres complexes toute la journée, pas seulement avant de vous coucher. Si vous optez pour des aliments entiers à base de plantes, comme les fruits, les légumineuses et les légumes, qui sont riches en fibres et en nutriments importants tout au long de la journée, votre sommeil en bénéficiera probablement, dit Cassetty.
Selon Cassetty et St-Onge, la consommation globale de sucre peut interférer avec le sommeil, quel que soit le moment où vous ramassez ce beignet ou ce cookie. «Nous avons vu que lorsque les gens consomment plus de sucres simples pendant la journée, ils ont plus d'excitation cette nuit-là. Quand ils mangent plus de fibres, ils ont tendance à dormir plus profondément », dit St-Onge. Donc, s'en tenir aux aliments fibreux et nutritifs est toujours un bon pari.
4. Les envies nocturnes et la faim réelle peuvent être différentes
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Réfléchissez si vous avez réellement faim ou si vous vous ennuyez juste avant de vous livrer à une collation de minuit ou avant le coucher.
Lorsque vous prenez une collation juste avant de vous coucher, Cassetty suggère de prendre un moment pour savoir si vous avez vraiment faim et si votre estomac grogne ou si vous cherchez de la nourriture parce que vous vous ennuyez. Certains les chercheurs pensent Le grignotage de l'ennui peut servir de distraction et a constaté que les personnes dans cette situation préfèrent souvent des aliments malsains.
Si prendre une bouchée nocturne rapide est devenu une routine, Cassetty suggère de la remplacer par quelque chose autrement - comme un puzzle, des livres de coloriage apaisants pour les adultes ou une méditation rapide et une respiration profonde des exercices. St-Onge recommande aux gens de fixer une heure de fermeture de la cuisine - disons 19 h ou 20 h, selon l'heure à laquelle vous aimez vous coucher - et respectez-la.
5. Les collations du soir ne sont pas toutes égales
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Manger des kiwis une heure avant le coucher peut améliorer le sommeil et la durée du sommeil.
Vous avez tout bien fait tout au long de la journée, bien mangé et le dîner a eu lieu il y a plusieurs heures. Mais même si vous vous apprêtez à vous brosser les dents, votre estomac continue de grogner et être sous les couvertures ne l'empêchera pas. Vous avez déterminé que vous ne ressentez pas la faim d'ennui, alors quoi maintenant?
Cassetty dit que l'une des meilleures choses que les gens peuvent manger la nuit est le kiwi. Chercheurs trouvés que manger deux kiwis une heure avant le coucher peut améliorer le sommeil et la durée du sommeil. Si quelques fruits flous ne suffisent pas, vous pouvez les associer à quelques noix ou graines de citrouille, dit-elle.
Le kiwi n'est pas le seul fruit ou substance à base de fruit censé améliorer le sommeil. Chercheurs trouvés que les personnes âgées souffrant d'insomnie, qui buvaient du jus de cerise acidulé (à base de cerises, pas de concentré ou autre mélange) a eu un impact modeste mais bénéfique sur la sommeil des participants. St-Onge dit que certains aliments peuvent aider parce qu'ils contiennent de la mélatonine naturelle, mais nous avons besoin de plus de recherches sur comment et pourquoi ces aliments pourraient vous aider à vous assoupir.
6. Les bonnets de nuit sont une mauvaise nouvelle pour un sommeil prolongé
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L'alcool peut vous aider à vous endormir, mais il provoque souvent plus d'excitations tout au long de la nuit.
Même si le nom semble prometteur, les bonnets de nuit et autres boissons alcoolisées sont un mauvais choix avant de se coucher. Vous pourriez penser que vous dormez bien après avoir bu, et à certains égards, vous le faites. De l'alcool facilite généralement l'endormissement et peut vous faire succomber plus rapidement à un sommeil plus profond. cependant, les chercheurs ont trouvé que pour les gros buveurs et les buveurs légers, l'alcool a tendance à augmenter le «réveil après le sommeil», ce qui fait référence au réveil d'une personne après s'être endormie.
L'alcool modifie également le REM, ou mouvement oculaire rapide, tout au long de la nuit. Des doses modérées à élevées d'alcool provoquer une diminution du sommeil paradoxal. Cette étape du sommeil est supposé être important dans la mémoire, et pourrait être lié à notre capacité à réguler les émotions.
7. Un cappuccino après le dîner n'est pas la meilleure façon de se détendre
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Pour améliorer votre sommeil, passez sur le cappuccino ou le café traditionnel après le dîner. Cela peut prendre jusqu'à six heures pour que les effets de la caféine se dissipent.
Boire de la caféine tard dans la journée peut rendre plus difficile l'endormissement, dit Cassetty. Les stimulants peuvent prendre jusqu'à six heures à se dissiper, et pour les personnes plus sensibles à la caféine, cela pourrait être encore plus long. «Le décaféiné est une meilleure option, mais même cela contient de la caféine, donc si vous savez que vous êtes sensible aux effets, optez plutôt pour un thé à base de plantes et décaféiné», recommande-t-elle.
Même si vous dépendez fortement de la caféine pendant les heures de veille, votre sommeil pourrait être lourd de conséquences. Études trouvées que les personnes dépendantes de la caféine sont sujettes à plus de perturbations nocturnes et ont une qualité de sommeil globalement plus faible.
Il est difficile de sauter votre tasse de café ou de thé le matin et l'après-midi, donc même si cela est hors de l'image, ne buvez pas des boissons contenant de la caféine trop près lorsque vous prévoyez de l'appeler une nuit.
8. Des repas copieux et copieux près de l'heure du coucher sont une recette pour un mauvais sommeil
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Manger un repas gras et riche avant de se coucher peut faire des ravages dans votre nuit.
Mettez de côté les aliments riches en matières grasses et très riches, comme les cheeseburgers au bacon avec un côté de frites, bien avant de vous coucher, dit Cassetty. Manger des repas juste avant de dormir est mauvais en général, mais surtout ceux qui sont riches et gras. En effet, ce type de repas et de nourriture prend plus de temps à digérer, et «même des personnes en bonne santé peuvent souffrir de reflux après avoir mangé un repas aussi gros et riche», dit-elle.
Peu importe le type de repas que vous mangez, même s'il est sain, vous êtes plus susceptible de ressentir de l'estomac reflux, ont retardé la digestion et sont moins à l'aise tout autour après s'être allongé pour la nuit, St-Onge dit.
9. La sriracha, la sauce tabasco ou d'autres aliments épicés peuvent vraiment vous enflammer
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Manger des aliments extrêmement épicés peut vous réchauffer en stimulant le métabolisme et être trop chaud rend le sommeil difficile.
Comme si se coucher et la possibilité de ressentir un reflux acide ne suffisaient pas, les aliments épicés peuvent aggraver la situation. L'acidité peut même compliquer la tâche des personnes souffrant d'apnée du sommeil pour attraper des zzz, car cela peut irriter les voies respiratoires.
Ce n'est pas un secret que la chaleur rend souvent le sommeil plus difficile. Les chercheurs ont même théorisé que peut-être une augmentation de la température corporelle après avoir mangé des aliments extrêmement épicés affecte la qualité du sommeil. La sauce Tabasco, par exemple, contient un ingrédient qui peut stimuler le métabolisme.
